E-Coach RMAX

Objectif attendu : force bas du corps (transfert mêlée, rucks, courses).

Réalisation : pieds largeur épaules, buste neutre, hanches sous parallèle si possible, pousser via les talons pour remonter.

À éviter : dos arrondi, genoux vers l’intérieur, talons décollés, amplitude forcée douloureuse.

Points clés / variantes : tempo contrôlé, charger seulement si la technique reste propre. Variantes : squat gobelet (débutants), box squat (repères d’amplitude).

Objectif attendu : accélération et vitesse max (défense/attaque).

Réalisation : départ bas/athlétique, poussées longues au sol, buste légèrement penché au départ, relâchement progressif des épaules.

À éviter : relevé trop tôt, pas “grattés”, bras peu actifs, enchaîner sans repos.

Points clés / variantes : repos complet ≥ 60–90 s ; départs à signal visuel/sonore pour la réactivité.

Objectif attendu : puissance élastique (changements de rythme, touche).

Réalisation : chuter de 20–40 cm, rebond immédiat (temps d’appui court), réception douce genoux/chevilles fléchis.

À éviter : genoux qui rentrent, réceptions bruyantes, volumes trop élevés.

Points clés / variantes : débuter bas (20 cm), ajouter bonds horizontaux si maîtrise ; 2–3 séries de 4–6 reps suffisent.

Objectif attendu : endurance spécifique & répétition d’efforts.

Réalisation : 15 s à ~100 % MAS, 15 s marche/trot, 10–15 répétitions (débutants 8–10, confirmés 12–15).

À éviter : partir trop vite et s’effondrer, distances aléatoires.

Points clés / variantes : garder la technique sous fatigue ; versions 30''/30'' ou 45''/15'' selon niveau/objectif.

Objectif attendu : stabilité du tronc lors des contacts.

Réalisation : appui coudes/pieds, bassin aligné, respiration calme, séries de 20–45 s.

À éviter : cambrure exagérée, apnées.

Points clés / variantes : gainage latéral, anti-rotation (pallof press), perturbations légères par partenaire.

Objectif attendu : activer sans fatiguer, pic de fraîcheur le jour J.

Réalisation : 2–3 mini-blocs : (2× sprints 10 m) + mobilité dynamique + 2–3 sauts légers. Terminer 24–48 h avant match.

À éviter : volumes lourds, séances trop longues.

Points clés / variantes : intensité haute, volume bas ; adapter à la semaine si déplacement/fatigue.

Objectif attendu : réduire le risque de lésion ischio-jambiers.

Réalisation : genoux au sol, chevilles bloquées par un partenaire/point fixe, descendre lentement vers l’avant en freinant, pousser au sol pour revenir.

À éviter : descentes incontrôlées, douleurs aiguës.

Points clés / variantes : 2–3 séries de 4–8 reps, 1–2×/sem ; utiliser coussins sous genoux.

Objectif attendu : meilleure posture de squat/course, réceptions amorties.

Réalisation : fente genou-mur : avancer le genou sans décoller le talon ; 2×10–15 reps / côté.

À éviter : talon qui décolle, douleur piquante.

Points clés / variantes : ajouter étirements mollets/soléaires ; intégrer après échauffement.

Objectif attendu : sécurité et efficacité du geste.

Réalisation : position basse, tête sur le côté sécuritaire (jamais devant), épaules engagées sur bouclier, pousser avec les jambes et entourer.

À éviter : tête/visage dans l’axe d’impact, dos arrondi, bras tendus sans ceinture.

Points clés / variantes : d’abord sur bouclier ou sac, vitesses ascendantes, progressions contrôlées selon l’âge/catégorie.